Na een goede work-out is het belangrijk om je spieren te laten herstellen. Bepaalde voedingswaarden helpen daarbij. Zelf houd ik van hardlopen en ben ik regelmatig in de sportschool te vinden of doe ik buiten een bootcamp met vriendinnen. Na een goede work-out snak ik naar water, een koude douche en een herstel snack. Persoonlijk ben ik geen fan van de smaak van proteïneshakes, zelfs met een chocoladesmaak. Dus ben ik op zoek gegaan naar lekkere snacks die je na het sporten kun eten!
Waarom moet je na het sporten eten?
Als je een goede work-out hebt gehad, dan zijn je spieren intensief gebruikt. Je hebt een beroep gedaan op je lichaam en flink wat energie verbruikt. Om je lichaam goed te laten herstellen en het hoogste rendement uit de work-out te halen, is het belangrijk om veel eiwitten binnen te krijgen. Dit vinden de spieren erg fijn! Koolhydraten zijn ook goed om binnen te krijgen, in de vorm van bijvoorbeeld vers fruit. Tijdens het sporten beschadig je jouw spieren een beetje, dat is juist de bedoeling! Als je breder wil worden of wil afvallen, dan moet je je spieren trainen. Door binnen een aanzienlijke tijd de juiste voeding binnen te krijgen zorg je voor het herstel van de spieren. Doe je dit niet? Dan zal je lichaam juist de spierweefsel afbreken. Juist door te eten kan de spier herstellen en dus sterker worden.
In pinda’s en pindakaas zit flink wat eiwitten, een geweldige bron voor sporters dus! Als je zelf pindakaas maakt, kun je zelfs zelf wat proteïnepoeder toevoegen om het nog meer eiwit-kracht te geven!
Post work-out pindakaas recepten: eiwitrijk en lactose vrij
Doordeweeks doe ik aan intermittent fasting. Als ik sport in de vakantie doe ik dat aan het eind van mijn vastperiode, kort daarna eet ik dan mijn eerste maaltijd van de dag. Ik heb dan ruim de tijd om een gezonde en gevarieerde maaltijd voor mijzelf te maken. Heb je minder tijd en wil je toch voldoende eiwitten en koolhydraten binnen krijgen? Dan zijn er ook snelle lactose vrije snacks met pindakaas! Hier een mijn selectie op een rijtje:
- Rauwkost met pindakaas
- Pindakaas balletjes
- Volkoren boterham met pindakaas en kipfilet
- Overnight oats met pindakaas en vers fruit
- Smoothie met pindakaas en cacao
- Lactose vrije kwark met vers fruit, noten en zaden
- Wrap met pindakaas-humus, alfalfa en spinazie
Lactose vrije recepten met pindakaas; snacks voor na het sporten
7. Rauwkost met pindakaas
Een plantaardige bron van eiwit is groente. Perfect om hier dus lekker mee te dippen in 100% pindakaas! Zelf kies ik meestal voor wortel of bloemkool. Het klinkt misschien een beetje gek, maar bij oma werd er regelmatig rauwe bloemkool op tafel gezet als hapje. Het heeft een stevige bite en is lekker in combinatie met pindakaas.
6. Pindakaas balletjes
Een snelle snack die je in grote hoeveelheden kunt maken. Super handig als je snakt naar een snelle hap energie na het sporten. De balletjes zijn in heel veel verschillende maten, smaken en recepten te vinden. Zelf houd ik van basic: pindakaas, havermout en wat kokosrasp. Misschien wat honing of agavesiroop om het wat zoeter te maken. Je kunt eindeloos variëren met deze snack. Rozijn, lijnzaad, stukjes pinda en andere noten, stukjes chocolade of gedroogd fruit. Je kunt er van alles doorheen mikken! Bewaar de ballen in de koelkast. Je kunt door de balletjes ook een schep eiwitpoeder doen. Voor extra proteïne rijke pindakaas kun je de pindakaas van De Pindakaaswinkel gebruiken.
5. Volkoren boterham met pindakaas, kipfilet en waterkers
Een boterham is super simpel en makkelijk om te maken en mee te nemen. Handig als je vanuit de sportschool weer door moet naar werk of een andere afspraak. Toen mijn vriend op de sportopleiding zat was dit een van zijn favoriete lunches. Het leek mij in eerste instantie een vreemde combinatie. Maar nadat hij beschreef het als een broodje met kipsaté was ik om! De combinatie pindakaas en kipfilet is erg lekker. Bovendien zit hij bomvol eiwitten. De waterkers is optioneel, maar ook dit simpele plantje zit vol eiwitten! Geinig toch?
4. Overnight oats met pindakaas en vers fruit
Yes, daar is ie weer: de overnight oats. Havermoutpap is zo simpel te maken en zo ontzettend voedzaam! In het weekend en als ik vakantie heb kan ik aan het eind van de ochtend sporten. Een kom havermout pap is dan echt een traktatie voor jezelf. Ik vind het heerlijk om naast pindakaas, ook vers fruit in te doen. Denk dan bijvoorbeeld aan kiwi, appel of druiven. Daarnaast is het ook lekker om toppings toe te voegen zoals; lijnzaad, rozijn, chia zaad, kokos of noten.
3. Smoothie met magere soja- of amandelmelk pindakaas en cacao
Flink wat mensen die sporten, drinken na een work-out een eiwitshake. Persoonlijk ben ik geen fan van de smaak, sterker nog… Ik word er misselijk van! Maar van deze smoothie word ik heel erg blij! De smoothie maak ik van banaan, pindakaas en cacao en bladgroente zoals spinazie of boerenkool. Deze ingrediënten gooi ik in de blender. Van de plantaardige melk doe ik er steeds een scheutje bij totdat het de gewenste dikte heeft. In de zomer laat ik de banaan in de koelkast of vriezer, dan is de smoothie ook gelijk lekker verkoelend! Heb je zelf geen problemen met de smaak van weipoeder? Doe er dan wel een schep doorheen voor extra eiwit.
2. Magere lactose vrije kwark met noten, zaden en vers fruit.
Kwark is een goede bron voor eiwitten… Echt balen als je dus lactose intolerant bent. Gelukkig worden er tegenwoordig flink wat andere opties verkocht in de supermarkt! De Albert Heijn verkoopt lactose vrije kwark, lekker van smaak en geen last van je buik nadat je het hebt gegeten. Een kom kwark met noten, vers fruit en zaden zijn heerlijk en makkelijk om te maken. Je kunt dit ook helemaal vegan maken door bijvoorbeeld te kiezen voor sojayoghurt. Àlpro heeft lactose vrije kwark op basis van soya met extra proteïne.
1. Wrap met spinazie, alfakiem en pindakaas-hummus
Heb je ooit gehoord van pindakaas-hummus? Die moet je een keer proberen! In combinatie met spinazie en alfalfa is dit echt een aanrader! Lekker fris en vullend. Kies voor natuurlijk voor een volkoren wrap, smeer er een lekkere laag pindakaas-hummus op. Doe de spinazie en kiem erin en vouw de wrap dicht. Je kunt de wrap ook prima meenemen als lunch naar werk of school. En na het sporten is hij dus ook heerlijk! Ik eet hem meestal in de zomer, lekker in de zon op mijn balkon. De humus is makkelijk zelf te maken. Je doet namelijk alle ingrediënten in de blender, even laten mixen en snijden, klaar is de pindakaas-humus!
Ingrediënten voor de pindakaas-humus
- Een blik kikkererwten
- twee tenen knoflook
- twee eetlepels olijf- of olie
- Een eetlepels pindakaas
- sap van een halve citroen
- Theelepel sambal als je van spice houdt
Welk eiwitpoeder is lactose vrij?
In sommige van de snacks die ik hierboven heb beschreven kun
proteïnepoeder verwerken. Als je lactose intolerant bent moet je dan alleen wel goed opletten. Er zijn verschillende wei-, proteïne en eiwitpoeders te verkrijgen. Maar in de meeste van deze weipoeders zit lactose verwerkt. Weipoeder is bijvoorbeeld een bijproduct van kaas. Ben je opzoek naar lactose vrij eiwitpoeder? Kies dan een die volledig plantaardig is. Deze zijn makkelijke online te verkrijgen. Mijn vriend heeft altijd de Organic Raw Protein. Biologisch en volledig plantaardig, daar wordt je toch blij van?!
